Bien s’alimenter quand on est étudiant

La cuisine est un des pires cauchemars des étudiants, en concurrence avec les TD du vendredi matin et pourtant elle est indispensable pour bien s’alimenter. Entre junk food et plats surgelés, nombreuses sont les tentations pour ne pas perdre trop de temps à cuisiner. Pourtant, bien maîtriser son régime alimentaire et connaître les bases en nutrition est une des bases pour se sentir bien dans sa, prendre soin de son corps et de son esprit et donc performer dans tes études. 1 étudiant sur 5 ne consomme pas plus de 2 repas par jour, 14% ne mangent ni fruits ni légumes, 95% grignotent entre les repas, 11% présentent un surpoids voire une obésité, 12% sont victimes d’une maigreur anormale.

Ceci est dû majoritairement au manque de temps et de faim des étudiants, souvent à cause du stress des études. Pourtant, c’est à ce moment où les habitudes alimentaires se construisent, loin du foyer familier où l’on n’a pas à se débrouiller tout seul. C’est pour cela qu’il faut cibler les bienfaits d’une nutrition de qualité, et surtout comment y parvenir. Le manque de moyen est souvent décrié néanmoins, seuls 12% des étudiants ne consommant que 2 repas par jour avancent cette cause. Nous allons donc voir comment éviter cela.

Clé #1 pour bien s’alimenter quand on est étudiant : connaître les catégories d’aliments

  • Des féculents (pain, pâtes, riz, semoule, légumes secs) à chaque repas pour l’énergie, la satiété, l’activité physique et intellectuelle ;
  • 3 produits laitiers à répartir dans la journée pour le calcium et les protéines, avec en plus plein de vitamines et minéraux différents ; le fromage blanc est un bon exemple
  • Des fruits et légumes (le sacro-saint “5 par jour”) pour les minéraux et les vitamines, contre la fatigue et pour entretenir la forme ;
  • De la viande, des oeufs ou du poisson, une à deux fois par jour, pour les muscles, la force et la tonicité ;
  • Des graisses variées (beurre et huiles), nécessaires pour l’énergie et le bon fonctionnement de l’organisme ; privilégie l’huile d’olive, riche en bons lipides.
  • Du calcium et de la vitamine C, pour la croissance, la solidité des os, la détente musculaire ;
  • Un apport limité de glucides simples (sucre, boissons sucrées et sucres des confiseries et des gâteaux) pour se faire plaisir. Quand on dit « se faire plaisir », cela n’implique pas « à chaque repas ». Il ne faut pas se mentir à soi-même et plutôt se fixer des objectifs qui, une fois que tu les auras accomplis, seront récompensés par un de ces éléments. Tu peux même te faire une liste des petits plaisirs que tu aimerais t’offrir, conjointe à ta to-do liste de la semaine !

Clé #2 pour bien s’alimenter quand on est étudiant : prendre des bonnes habitudes

  • Prendre un petit déjeuner solide. Bien manger le matin, c’est s’assurer le plein d’énergie pour la journée et démarrer de la meilleure des manières. Pour cela, il faut commencer par se lever un peu plus tôt que d’habitude mais le jeu en vaut largement la chandelle. Incorpore des fruits pour les vitamines, essaie d’y ajouter un apport en protéines (œufs brouillés ou au plat), des céréales (idéalement des flocons d’avoine) ou quelque chose de plus sucré comme des pancakes, et tu seras prêt à attaquer la journée de la meilleure des manières. Ne néglige surtout pas ce repas, sûrement le plus important de ta journée !
  • Manger à des heures régulières. Manger à des heures régulières régule ton corps et facilite la digestion. Il s’agit, encore une fois, de fabriquer une mécanique bien huilée pour te sentir bien et performer en toutes circonstances. L’inconstance dans l’effort est la plus grande faiblesse de nombreux étudiants. En étant régulier dans la prise de tes repas, tu commences déjà à construire de la régularité dans ton travail. Il ne faut négliger aucun détail !
  • Pense comme un athlète. Bannis les frites avant les DS, examens et concours. Ne sois pas stupide. Les frites ne t’apportent rien de bénéfique et vont juste t’alourdir.
  • Anticipe selon ton emploi du temps. Si tu vois que tu as cours de 13h à 19h, ne pense pas une seule seconde que s’enchaîner 2 kebabs à midi te fera tenir. Cela te permettra tout au mieux de dormir de 13h à 14h, et de perdre ton temps à essayer de le rattraper tout le reste de l’après-midi. Sois régulier dans tes efforts et concentre-toi sur ta diète. Anticipe le fait que tu n’auras pas de pause et mets dans ton sac des amandes, des fruits secs, des barres de céréales ou un sandwich « propre » (pas de Big Mac) dans ton sac.
  • Planifier ses repas « plaisir ». Tout comme le fait de planifier ton sport (Article sur comment concilier sport et études), prévoir dans la semaine un repas qui te fera plaisir mais que tu ne peux pas te permettre tous les jours par manque de moyens, va t’aider à te motiver dans ton travail et à visualiser ton emploi du temps. Cela peut être un bon restaurant pour les plus aisés d’entre nous, ou tout simplement un énorme kebab.
  • Ne pas avoir honte de faire de goûter. Certains étudiants pensent que le goûter est limité aux plus jeunes qu’eux et estiment qu’ils n’en ont plus l’âge. Je pense que c’est une grande bêtise, car si tu as faim au milieu de l’après-midi c’est pour une bonne raison. Faire un goûter sérieux sur les coups de 16h30 ou 17h te permettra te rester en forme pour la fin de journée et de tenir jusqu’au repas du soir. Privilégie les fruits, secs ou non, avec par exemple une barre de céréales ou des amandes, riches en glucides.
  • Ne pas manger trop tard. Manger trop tard le soir va gêner ton sommeil car ton corps sera en pleine digestion. Idéalement, il faut manger au maximum 2h avant de dormir. Ainsi ; tu n’altéreras pas la qualité de ton sommeil et tu te sentiras en meilleure forme

Clé #3 pour bien s’alimenter quand on est étudiant : avoir des exemples de repas simples

Avoir des exemples de repas simples mais équilibrés à concocter t’évitera toute réflexion intense se terminant chez Quick. Il existe plusieurs repas te donnant les éléments nécessaires pour être en forme, ne coûtant pas cher. Voici quelques recettes totalement basiques, en fonction de tes goûts.

  1. Riz/dinde sauce curry
  2. Riz/thon/haricots verts
  3. Riz/thon/avocat
  4. Pâtes complètes/courgette/viande hachée
  5. Pâtes bolognaise avec 125g de viande hachée + fruit en dessert
  6. Poulet au four / patates douces / poivrons

….

Et la liste continue ! A toi de trouver les combinaisons qui te conviennent, en comptant bien en apport en glucides (riz, pâtes, patates douces, semoule), un apport en protéines (œuf, poulet, dinde, bœuf,…) et des fruits et légumes.

N’hésite pas à t’organiser en faisant un planning, un peu comme avec tes révisions ! Ne néglige pas ces derniers car ils sont essentiels à ta santé ! Dès que tu en as l’occasion, au self par exemple, privilégie les légumes et le poisson, souvent oublié au moment de préparer à manger. Choisis les repas que tu aurais difficilement la possibilité de préparer chez toi.

Clé #4 pour bien s’alimenter quand on est étudiant : comprendre que c’est essentiel

Si tu es rendu jusqu’ici dans l’article, c’est que tu t’intéresses un minimum à la nutrition. Si tu as décidé de ne lire que les clés sans t’y intéresser particulièrement, celle-ci est la plus importante. Bien se nourrir, ce n’est pas pour faire plaisir à qui que ce soit, ni essayer de se faire passer pour une fitgirl ou autres conneries. Il en va de ta santé, de ton bien-être et de ta réussite. Je vais te faire une petite liste des raisons pour lesquelles une nutrition de grande qualité est indispensables

  1. Prendre soin de ton corps…

Voici tout ce que tu manges comme du carburant, et ton corps comme une voiture de course. Il lui faut tous les apports nécessaires pour performer, sans en abîmer la mécanique. Il faut alors des aliments adaptés et de qualité. Il en va de ta santé, et à terme de ton espérance de vie, ni plus, ni moins. Prendre soin de ton corps dès maintenant te permettra d’être en forme plus vite, plus régulièrement, et plus longtemps.

  1. … et par conséquent de ton esprit

N’oublie jamais le dicton « mens sana in copore sano » ! Te sentir mieux dans ta peau te mettra te meilleure humeur, avec plus d’envie de bien faire les choses ! Evidemment, il faut mettre ce dicton en rapport avec une activité physique régulière.

  1. Passer l’hiver sans encombre…

Ne cède pas aux tentations de la raclette hebdomadaire. Il faut bien sûr se faire plaisir pendant les fêtes, mais le froid et la nuit ne sont pas une raison pour manger tout et n’importe quoi.

  1. … pour mieux préparer l’été

Il ne faudra pas se plaindre de son corps cet été si tu n’as fait aucun effort pendant l’hiver ! Prends soin de toi tout au long de l’année

  1. Réguler ton rythme de vie

Mieux dormir (voir mon article sur le sommeil), et construire une méthode de travail bien rodée commence par tout ce qui entoure ta vie étudiante : le sommeil, le sport, les sorties et la nutrition.

  1. Etre plus séduisant

Quelqu’un qui mange bien, cela se voit sur son visage. Etre plus séduisant, ce n’est pas uniquement physiquement. C’est aussi dans sa façon d’être, et se sentir bien dans sa peau grâce, entre autres, à la nutrition, te donnera une arme supplémentaire pour les différents oraux et entretiens que tu auras à passer pour la fac, pour ton école ou pour tes stages.

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